臨床營養(yǎng)科 江妙君

    近年來，肥胖已經(jīng)成為影響我國國民身體健康的重要因素。肥胖不僅是一種疾病，還是很多疾病的誘因。和正常體重的人相比，肥胖人群更容易患上高血壓、冠心病、脂肪肝、糖尿病、腦卒中、痛風、高脂血癥等疾病。

    2018年全民營養(yǎng)周的主題是“吃動平衡，健康體重”，倡導人們平衡膳食，適量運動，實現(xiàn)健康體重管理，從而遏制當前超重、肥胖人群的逐年增加，改善因肥胖而引發(fā)的相關非傳染性疾病高發(fā)的現(xiàn)狀。

    那么什么樣的人需要減肥呢？科學健康的體重是根據(jù)我們的體重指數(shù)［體重（Kg）/身高（m）的平方］來衡量的。若體重指數(shù)大于或等于24為超重；若體重指數(shù)大于或等于28即為肥胖。此外，腹部脂肪堆積也是危險的，何為腹部脂肪堆積，比如說我們通常所說的“啤酒肚”就是其中一種。我國成年人腰圍的紅線是：男性85厘米（2尺6），女性80厘米（2尺4），如果你的腰圍超過這些標準，無論體重如何，請立即減肥！

    首先是我們要學會“智慧飲食”。 “怎么吃？”永遠都是減重的一大主題。只要學會聰明地選擇食物，你依然可以在減重期間享受“吃”的樂趣。那些禁食、吃藥的減肥方法都是不太靠譜的，也是不健康并且違背科學原理的。只有能夠幫助一個人達到能量負平衡，這樣的減重方案才是有效的，合理膳食搭配適量運動就是很有效的減重方法。

    對于減肥者來說，智慧飲食就是要有選擇性地“少吃”，在“少吃”的同時，既能達到全面均衡的營養(yǎng)攝入，又不會影響身體健康，消耗大于存儲，才能減肥。另外，減肥者可找專業(yè)的營養(yǎng)醫(yī)師根據(jù)其性別、年齡、身高、體重、職業(yè)、活動情況以及是否有其它疾病等資料，通過膳食調查，依據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、膳食指南等個體化地量身定制自己的減重飲食方案。

    相信在很多人的減肥過程中，都有過這樣的經(jīng)歷：減肥常常不見效果，或者一時有效，但過段時間后又出現(xiàn)反彈，為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢？總結起來主要原因有六點。

    第一是進食高能量食物較多。有些食物外形看起來小，可所含能量卻很高，如煎炸食品、奶酪蛋糕、醬豬蹄等高能量食物，即使自我感覺沒吃多少，攝入能量也可能超標。

    第二是愛吃零食。零食的增肥能力不容小覷，1兩花生米有300千卡的能量，1兩白酒有200千卡能量，1匙羹烹飪油有約100千卡能量，而我們中速步行40步才能消耗掉1千卡的能量。試想一下，如果你每日多進食1兩花生米，就需要中速步行12000步來消耗！否則，這300千卡的能量就要變成脂肪存儲在你的身體內(nèi)了。所以減肥期間，要正規(guī)進餐吃飯，少吃或者不吃零食。

    第三是平時愛喝甜飲料。減肥者要盡量不喝甜飲料，大杯咖啡能量330千卡，一小瓶可樂215千卡，如果換算成饅頭的量也是很大的量。

    第四是進食無規(guī)律。少吃一餐不一定全天吃得少，刻意少吃一餐，導致下一次就餐前餓得發(fā)慌，要么中途吃零食，要么就餐時大吃大喝，算一下總賬可能比一日三餐吃得還多。

    第五是晚餐吃得多。即使全天總能量不是很高，晚餐所占比例過高也可能增肥。要時刻謹記“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的健康原則。

    第六是進食時狼吞虎咽。吃飯不僅為充饑，還是一種樂趣和享受，吃飯時應該集中注意力，用心體會美食。要細嚼慢咽,增加每口食物的咀嚼次數(shù)，使食物能更快消化吸收,更容易興奮飽食中樞，較早出現(xiàn)飽足感而停止進食。

    “智慧運動”。運動也是體重管理不可或缺的一部分。對于減肥者來說，智慧運動就是要“多動”?！岸鄤印笔峭ㄟ^運動增加能量的消耗，但并不意味著你必須在跑步機上跑到筋疲力盡。一個好的運動一定是你喜歡并容易堅持的。例如，散步或慢跑，打太極拳或參加舞蹈、瑜伽課程，打羽毛球或籃球。運動可在調整肌肉的同時防止皮膚松弛，甚至可以增加肌肉比重，更重要的是其可以增加每日的熱量消耗。

    快速步行6000步，能量消耗大約在300千卡左右。而在我們?nèi)粘＿\動中與之能量消耗相當?shù)幕顒佑校嚎焖俨叫?000步；中速步行12000步；散步2小時；太極拳60分鐘；瑜伽60分鐘；騎車40分鐘；游泳40分鐘；網(wǎng)球30分鐘。

    控制好體重，就要養(yǎng)成良好的生活習慣，一方面我們要“慧吃”，另一方面我們還要“慧動”?？等A醫(yī)院臨床營養(yǎng)科開展了包括肥胖在內(nèi)的各種疾病的營養(yǎng)指導、營養(yǎng)治療工作，并特配個性化膳食及配置各種口服營養(yǎng)液；并可針對兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人及亞健康人群的營養(yǎng)需求，進行營養(yǎng)指導，為廣大群眾合理膳食營養(yǎng)，科學控制體重提供更多“慧”方。